Mindre oro, bättre mage – därför behöver din tonåring mer fibrer

Fibrer påverkar inte bara magen utan också immunförsvaret, huden och den mentala hälsan. Ett ökat intag kan minska sug efter snabbmat och socker, lindra PMS, dämpa acne och ge jämnare humör. Många tonåringar får i sig mindre än 10 gram fibrer per dag – långt ifrån de rekommenderade 30–35 grammen. Men jag ser ofta hur stor skillnad det gör när fiberintaget ökar.

Varför är fibrer så viktiga?

Socker och processad mat gynnar dåliga bakterier i tarmen, medan de goda behöver fibrer för att trivas och bilda smörsyra – ett ämne som stärker tarmen och dämpar inflammation. Smörsyra kan även minska tarmens genomsläpplighet (leaky gut), vilket påverkar både hormoner och hjärnans funktion.

En studie från 2023 (ref 1) visade att fiberrik kost tidigt i livet spelar en viktig roll för att bygga upp en mångsidig och skyddande tarmflora – något som stärker immunförsvaret både på kort och lång sikt.

Så får din tonåring i sig fibrer enklare:

Varierad kost med grönsaker, fullkorn, frön och baljväxter är idealiskt. Men många tonåringar är selektiva, så det gäller att hitta enkla knep. En halv avokado innehåller till exempel 5 gram fibrer – ett utmärkt tillskott. Här är fler smarta tips:

·       Smoothies med avocado, chiafrön eller psyllium

·       Färs, såser eller bakverk med bönor, linser eller rivna morötter

·       Hummus, avokado- eller bönröra som pålägg

·       Frukt och bär med skal, t.ex. äpple, hallon

Mitt viktigaste kosttips till mina tonårsklienter är att äta mer protein, fibrer och bra fetter – grunden för jämn energi, mindre sötsug och hormonell balans.

Exempel på en fiberrik dag:

·       Frukost: Smoothie med bär, avokado, chia – 12 g

·       Lunch: Köttfärssås med linser + grönsaker – 5 g

·       Mellanmål: Chiapudding med äpple – 8 g

·       Middag: Fajitas med bönor och grönsaker – 10 gTotalt: ca 35 gram

Recept: Fiber- och proteinrik smoothie:

Denna smoothie innehåller ca 18 gram fibrer och 30 gram protein. Variera proteinpulvret med chokladsmak.

• 30 g proteinpulver med vaniljsmak (vassleprotein eller ärtprotein)

• 2 msk chiafrön

• 3 dl vätska (Mandel- eller kokosmjölk)

• 1 dl frysta bär

• ½ fryst banan

• ¼ fryst avokado

• 1 tesked honung eller dadel (valfritt)

Tips: Välj gärna frysta hallon – de är det bär som innehåller allra mest fibrer.

: För ökad mättnad, tillsätt jordnötssmör eller MCT-olja.

Kontakta mig

Vill du ha hjälp att få din tonåring att må bättre med en fiber- och proteinrik kost – oavsett hur kräsen ditt barn är? Jag erbjuder hälsoutredning, enkla recept och en konkret plan som fungerar i vardagen.

Läs mer på www.enklarehalsa.se eller kontakta mig direkt via hemsidan.

Karin bodén Ihre

Funktionsmedicinsk hälsocoach

Referens:

1.  Segata N et al. The microbiome of childhood and adolescence and its role in health and disease. Nature Microbiology, 2023. https://doi.org/10.1038/s41564-023-01444-5

2. Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716–31. 

3. Tucker LA, Thomas KS. Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. J Nutr. 2009 Mar;139(3):576–81. 

4. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129–39. 

5. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417–35.

6. Ma Y, Griffith JA, Chasan-Taber L, Olendzki BC, Jackson E, Stanek EJ 3rd, et al. Association between dietary fiber and serum C-reactive protein. Am J Clin Nutr. 2006 Apr;83(4):760–6.

7. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30–42. 

7. Doma KM, Dolinar KF, Dan Ramdath D, Wolever TMS, Duncan AM. Canned Beans Decrease Serum Total and LDL Cholesterol in Adults with Elevated LDL Cholesterol in a 4-wk Multicenter, Randomized, Crossover Study. J Nutr. 2021 Dec 3;151(12):3701–9.

8. McKeown NM, Fahey GC Jr, Slavin J, van der Kamp JW. Fiber intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ. 2022 Jul 20;378:e054370.